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Schichtarbeit
Jetlag
Schichtarbeit
Schichtarbeit und Schlaf
Das wichtigste Problem bei Schichtarbeit ist die Schlafverstörung. Menschen, die im Nachtdienst arbeiten, schlafen tagsüber durchschnittlich 1 - 4 Stunden weniger, als sie nachts schlafen würden. Außerdem ist oft auch die„Struktur“ des Schlafes verstört. Die dadurch entstehende Schläfrigkeit während der Arbeitszeit kann zu Konzentrationsproblemen, Fehlern und Arbeitsunfällen führen, die fatale Folgen haben können. Andere oft vorkommende Probleme sind Magen- und Darmbeschwerden. Unsere biologische Uhr reguliert die Zeiten, zu denen die verschiedenen Körperfunktionen mehr oder weniger aktiv sind. Wenn wir häufig zu einem Zeitpunkt essen, zu dem das Magen/Darmsystem nicht aktiv ist, kann das zu Problemen führen.

Schnell rotierende Schichtarbeitsschemen (3 - 4 Tage) sind gegenüber langsam rotierenden Schemen (mehr als 5 Tage) zu bevorzugen. Eine Erklärung hierfür ist, dass der Körper nach 5 Tagen anfängt sich an das neue Zeitschema zu gewöhnen. Auch sind Schichten, die mit der Uhr rotieren (z.B. Abenddienst - Nachtdienst - Frühdienst), besser als Schichten, die gegen die Uhr rotieren.

Schichtarbeit und Alter
Mit dem Älterwerden wird die biologische Uhr weniger flexibel. Demzufolge hat man mehr Probleme mit der Schichtarbeit, je älter man wird. Es kommt dann auch selten vor, dass Menschen über 55 noch im Schichtdienst arbeiten.

Tipps für Schichtarbeiter
Zu Hause:
  • Wenn Sie nachts arbeiten müssen, kann ein Schläfchen vor der Arbeit Ihnen helfen wach zu bleiben.
  • Wenn Sie Frühschicht haben, versuchen Sie am Abend zuvor früh zu Bett zu gehen.
  • Wenn Sie tagsüber schlafen müssen, verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer so gut wie möglich. Bedecken Sie Ihre Augen und verwenden Sie Ohrstöpsel gegen störende Geräusche, sofern Sie das angenehm finden.
  • Nehmen Sie vor dem Schlafengehen keine schweren Mahlzeiten zu sich. Essen Sie eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen lieber gar nichts mehr. Ein Glas warme Milch können Sie aber trinken.
  • Trinken Sie 4 - 5 Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr.
  • Trinken Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol. Ein bisschen Alkohol macht zwar schläfrig, kann den Schlaf aber verstören.
  • Treffen Sie mit Ihrer Familie Absprachen, so dass Ihr Schlaf tagsüber so wenig wie möglich gestört wird.
  • Versuchen Sie bestimmte Zeiten tagsüber abzusprechen, die Sie mit Ihrer Familie verbringen können.


  • Auf Arbeit:
  • Nehmen Sie während der Arbeit leichte und gesunde Nahrungsmittel zu sich.
  • Sorgen Sie für gute Beleuchtung am Arbeitsplatz.
  • Eintönigkeit verstärkt Schläfrigkeit. Sorgen Sie darum für Abwechslung und Hintergrundgeräusche.
  • Machen Sie während des Nachtdienstes kurze Pausen und bewegen Sie sich etwas.
  • Sprechen Sie zwischendurch so viel wie möglich mit Kollegen/Kolleginnen. So können Sie sich gegenseitig wach halten.
  • Tragen Sie morgens auf dem Heimweg eine Sonnenbrille und fahren Sie vorsichtig, wenn Sie mit dem Auto unterwegs sind. Stellen Sie im Autoradio einen Sender ein, auf dem viel gesprochen wird.


  • Das Schichtarbeiter-Syndrom
    Viele Menschen gewöhnen sich einigermaßen an ein Leben mit der Schichtarbeit. Einige können sich jedoch sehr schlecht an die wechselnden Dienste anpassen. Die Schlafprobleme, die als Folge hiervon auftreten, können zu gefährlichen Situationen führen. Oft fühlt man sich dann allgemein schlapp und unwohl. Eine spezielle Verhaltenstherapie kann bei der Anpassung an die Schichtarbeit helfen.
    Jetlag
    Die biologische Uhr in unserem Gehirn sorgt dafür, dass unser Körper einen 24-Stunden-Rhythmus hat, auch circadianer Rhythmus genannt. Man kann das zum Beispiel an der Körpertemperatur sehen, die am Morgen niedriger ist als am Abend. Der 24-Stunden-Rhythmus sorgt auch dafür, dass wir jeden Tag zu ungefähr dem gleichen Zeitpunkt schläfrig werden. Tageslicht ist dabei ein wichtiger Faktor, der dafür sorgt, dass unsere innere Uhr im Takt läuft mit der Umgebungszeit.

    Wenn wir in eine andere Zeitzone fliegen, passt unsere innere Uhr sich langsam an die neuen Umgebungsumstände an. Je größer der Zeitunterschied, desto langsamer wird die Anpassung vor sich gehen. Hierdurch kann es passieren, dass unsere biologische Uhr angibt, dass es Zeit zum Schlafen ist, obwohl es am Ankunftsort erst Nachmittag ist. Wir müssen dann gegen den Schlaf kämpfen. Wenn wir in die andere Richtung reisen, kann es sein, dass wir noch hellwach sind, obwohl es am Ankunftsort schon mitten in der Nacht ist.

    Tipps gegen Jetlag
  • Versuchen Sie Ihre Bettzeiten schon ein paar Tage vor der Abreise schrittweise zu verschieben: Gehen Sie später schlafen und aufstehen bei einer Reise nach Westen und früher, wenn Sie gen Osten reisen.
  • Buchen Sie wenn möglich einen Flug, der am frühen Abend ankommt. Bleiben Sie dann bis 22:00 Uhr lokaler Zeit auf.
  • Stellen Sie die Zeit auf Ihrer Uhr schon während des Fluges um.
  • Nehmen Sie nach der Ankunft keine schweren Mahlzeiten zu sich.
  • Nehmen Sie während des Aufenthaltes 3 Stunden vor dem Schlafen keinen Alkohol oder Koffein zu sich.
  • Vermeiden Sie Sport in den letzten 3 Stunden, bevor Sie zu Bett gehen.
  • Stellen Sie sich so viel wie möglich an Tageslicht bloß. Auch wenn die Sonne nicht scheint, kann Tageslicht Ihrer biologischen Uhr helfen sich an die Zeitverschiebung anzupassen.


  • Nützliche Links:
    Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM): www.charite.de/dgsm


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