Vrouwen lijden vaker aan
slaapproblemen
dan mannen. De
oorzaak
ligt voornamelijk in de grote
hormonale veranderingen
die het leven van een vrouw kenmerken zoals de menstruatie, een zwangerschap en de overgang.
Slaapexpert Dr. W.F. Hofman, universitair docent slaapstoornissen, zet hier uiteen waarom veel vrouwen tijdens de
menstruele cyclus,
zwangerschap
en
overgang
slecht slapen, geeft
tips om klachten te verminderen
en vertelt
wat je kunt doen als slaapklachten chronisch worden.
Tijdens de menstruele cyclus ondergaat het lichaam van een vrouw een aantal hormonale veranderingen die de kwaliteit van de slaap kunnen beïnvloeden. De
oorzaak
is gelegen in de cyclische veranderingen in de hormonen oestrogeen en progesteron. Progesteron begint te stijgen na de ovulatie en kan er de oorzaak van zijn dat een vrouw zich meer
slaperig en moe
voelt. Veel vrouwen slapen slechter als de bloeding begint. Ook voelen ze zich dan vaak moe.
Sommige vrouwen krijgen in de laatste week voordat zij ongesteld worden last van symptomen van het
pre-mentrueel syndroom (PMS),
zoals hoofdpijn, geïrriteerdheid en buikkrampen. Ook dit maakt vaak dat het slapen slecht gaat, waarbij zowel klachten van
slapeloosheid
als juist klachten van
teveel slapen
voorkomen.
Tips tegen slecht slapen voor of tijdens de menstruatie:
Zorg voor
voldoende, regelmatige beweging.
Er zijn aanwijzingen dat vooral aerobische oefeningen zoals lopen, fietsen, dansen of zwemmen premenstruele klachten kunnen verlichten.
Vermijd cafeïne
(o.a. in koffie, zwarte en groene thee, cola). Cafeïne kan premenstruele klachten verergeren en in de tweede helft van de dag leiden tot slaapproblemen.
Drink overdag voldoende, maar
drink ’s avonds niet te veel
Zwangerschap en de tijd na de geboorte van de baby kan een erg leuke periode zijn. Het is echter ook een periode waarin veel mis kan gaan met de slaap van de vrouw. Misselijkheid, druk op de blaas, kramp en, niet te vergeten, de bewegingen van het kindje in de baarmoeder kunnen de slaap flink verstoren. Ook emotioneel is een zwangere vrouw minder stabiel en wordt een zwangerschap niet altijd ervaren als een roze wolk.
In de
eerste maanden
van de zwangerschap wordt door de vrouw veel meer progesteron geproduceerd, een hormoon dat voor meer slaperigheid kan zorgen. Hierdoor kan het slaapritme weer verstoord raken. De druk van de groeiende foetus op de blaas kan er de oorzaak van zijn dat men tijdens de nacht vaker wakker wordt om te urineren. Na de derde maand, als de baby minder op de blaas drukt, wordt dat wat beter.
Zoals te verwachten is treden de meeste problemen op tijdens de
laatste 3 maanden
van de zwangerschap. Het wordt steeds moeilijker om een goede slaaphouding te vinden. Bewegingen van de baby kunnen nu duidelijk gevoeld worden en de druk op de blaas neemt weer toe. De aanstaande moeder kan last krijgen van brandend maagzuur of kramp.
Na de geboorte
van de baby zijn er natuurlijk in de eerste 2 tot 3 maanden de problemen die horen bij het jonge moederschap. Door de nachtvoedingen kan de slaap versnipperd raken en is er grote kans op slapeloosheid. Gelukkig is deze situatie tijdelijk, maar soms kan dit toch het begin betekenen van een
langduriger slaapprobleem.
Wat kan je doen als je tijdens de zwangerschap slecht slaapt?
Een aantal
tips
kunnen helpen om de slaapproblemen te verminderen:
Om
misselijkheid
te verminderen is het beter om door de dag heen een biscuittje of cracker te eten. Dat houdt de maag vol, maar zet niet aan tot misselijkheid.
Drink veel,
maar doe het niet vlak voor het slapen gaan.
Eten met veel kruiden of een hoge zuurgraad (tomaat, bijvoorbeeld) kan
brandend maagzuur
veroorzaken als er veel van gegeten wordt. Hetzelfde geldt voor gebakken voedsel.
In de laatste paar maanden is het beter om
op de (linker) zij
te
slapen
om een
betere doorbloeding
te krijgen van het onderlichaam. Een speciaal zwangerschapskussen kan daarbij ook helpen. Probeer om niet voor langere tijd op de rug te liggen.
Als het mogelijk is kan een kort
dutje
in de middag wonderen verrichten.
Sommige vrouwen hebben tijdens de zwangerschap last van
rusteloze benen,
waardoor het slapen verstoord kan worden. Meer bewegen, de benen masseren of een warm bad kunnen dan helpen.
Tijdens de menopauze of overgang verandert er erg veel in het lichaam van een vrouw. Over een verloop van een aantal jaren produceren de eierstokken geleidelijk minder van de hormonen oestrogeen en progesteron, totdat de menstruatie uiteindelijk volledig tot stilstand komt. Deze periode wordt de
peri-menopauze
genoemd. De dag dat de laatste mentruatie is uitgebleven noemt men
‘menopauze’.
Pas nadat de menstruatie 12 maanden lang definitief is uitgebleven is de
post-menopauze
bereikt. Gemiddeld gebeurt dit ongeveer op 50 jarige leeftijd.
De meeste
slaapproblemen
doen zich voor in de periode voor de post-menopauze. Vooral
opvliegers en zweten,
waardoor men wakker wordt, maar ook
slapeloosheid,
snurken
en
slaapapneu.
Vaak gaat dit ook gepaard aan klachten van
depressiviteit en angst.
Ook nadat de menopauze is bereikt wordt de slaap over het algemeen als minder goed ervaren. Meer dan 60% van deze vrouwen hebben
moeite met inslapen of doorslapen.
Wees voorzichtig met het nemen van middeltjes tegen overgangsklachten. Veel van deze middelen hebben bijwerkingen. Bespreek het dus eerst met uw huisarts.
Slaaptips tijdens de overgang
Vermijd
zware maaltijden
voor het slapen gaan en zorg voor een normaal
lichaamsgewicht.
Veel kruiden of zuur
in het eten kunnen opvliegers veroorzaken.
Soja
producten kunnen opvliegers verminderen.
Ook
nicotine, cafeïne en alcohol
kunnen voor het naar bed gaan beter vermeden worden.
Trek
lichte nachtkleding
aan. Gebruik
geen zware dekens.
Handig is om onder een dekbed nog een apart laken te gebruiken, zodat u het dekbed af kan gooien als u het te warm krijgt.
Ontspan
u regelmatig en neem genoeg
lichaamsbeweging.
Ondanks deze tips nog slaapklachten? Volg een slaapcursus:
Wanneer de slaapproblemen langer dan 2 maanden blijven aanhouden kunt u met een
slaapcursus
weer een
gezond slaappatroon aanleren
– onder persoonlijke begeleiding van een professionele slaapcoach - zonder slaapmiddelen
Persoonlijk slaapadvies:
Wanneer u de Somnio
slaaptest
invult, ontvangt u
gratis
een uitgebreid rapport met
persoonlijke slaaptips.
Lees ook:
Slaapproblemen en Vrouwen
een patiëntenbrochure van Somnio (pdf)
Somnio Online Slaaptherapie
Slapeloosheid oplossen zonder slaappillen
Slaapstoornissen
Symptomen en behandeling van de meest voorkomende slaapstoornissen
Handige links:
Slaaptest:
Heb ik een slaapprobleem?
Vrouw en Overgang:
www.vrouwenovergang.nl
Magazine voor vrouwen:
www.leeftijdlozeschoonheid.nl
Vragen?
Neem
contact
op met de Somnio slaapspecialisten.
