Zo’n 10 tot 15% van de bevolking heeft vaak last van
slapeloosheid.
Een meerderheid van dat aantal is vrouw. Hoe komt dat? Klagen vrouwen meer? De oorzaak ligt voornamelijk in de grote
hormonale veranderingen
die het leven van een vrouw kenmerken zoals menstruatie en, vooral, de periode van zwangerschap en de overgang.
Wanneer je slechts af en toe slecht slaapt kunnen een aantal tips helpen om de klachten te verminderen. Bij chronische inslaap- of doorslaapproblemen helpt een gedragsmatige, psychologische
slaaptherapie
het beste.
Tijdens de menstruele cyclus ondergaat het lichaam van een vrouw een aantal veranderingen die de kwaliteit van de slaap kunnen beïnvloeden. De oorzaak is gelegen in de cyclische veranderingen in de hormonen oestrogeen en progesteron. Progesteron begint te stijgen na de ovulatie en kan er de oorzaak van zijn dat een vrouw zich meer slaperig en moe voelt. Veel vrouwen slapen slechter als de bloeding begint. Ook voelen ze zich dan vaak moe. Sommige vrouwen krijgen in de laatste week voordat zij ongesteld worden last van symptomen van het pre-mentrueel syndroom (PMS), zoals hoofdpijn, geïrriteerdheid en buikkrampen. Ook dit maakt vaak dat het slapen slecht gaat, waarbij zowel klachten van slapeloosheid als juist klachten van teveel slapen voorkomen.
Slaap tijdens de zwangerschap
Zwangerschap en de tijd na de geboorte van de baby kan een erg leuke periode zijn. Het is echter ook een periode waarin veel mis kan gaan met de slaap van de vrouw. Misselijkheid, druk op de blaas, kramp en, niet te vergeten, de bewegingen van het kindje in de baarmoeder kunnen de slaap flink verstoren. Ook emotioneel is een zwangere vrouw minder stabiel en wordt een zwangerschap niet altijd ervaren als een roze wolk.
In de eerste maanden van de zwangerschap wordt door de vrouw veel meer progesteron geproduceerd, een hormoon dat voor meer slaperigheid kan zorgen. Hierdoor kan het slaapritme weer verstoord raken. De druk van de groeiende foetus op de blaas kan er de oorzaak van zijn dat men tijdens de nacht vaker wakker wordt om te urineren. Na de derde maand, als de baby minder op de blaas drukt, wordt dat wat beter.
Zoals te verwachten is treden de meeste problemen op tijdens de laatste 3 maanden van de zwangerschap. Het wordt steeds moeilijker om een goede slaaphouding te vinden. Bewegingen van de baby kunnen nu duidelijk gevoeld worden en de druk op de blaas neemt weer toe. De aanstaande moeder kan last krijgen van brandend maagzuur of kramp.
Na de geboorte van de baby zijn er natuurlijk in de eerste 2 tot 3 maanden de problemen die horen bij het jonge moederschap. Door de nachtvoedingen kan de slaap versnipperd raken en is er grote kans op slapeloosheid. Gelukkig is deze situatie tijdelijk, maar soms kan dit toch het begin betekenen van een
langduriger slaapprobleem.
Wat kan je doen om slaapproblemen te verminderen?
Om misselijkheid te verminderen is het beter om door de dag heen een biscuittje of cracker te eten. Dat houdt de maag vol, maar zet niet aan tot misselijkheid.
Drink veel, maar doe het niet vlak voor het slapen gaan.
Eten met veel kruiden of een hoge zuurgraad (tomaat, bijvoorbeeld) kan brandend maagzuur veroorzaken als er veel van gegeten wordt. Hetzelfde geldt voor gebakken voedsel.
In de laatste paar maanden is het beter om op de (linker)zij te slapen om een betere doorbloeding te krijgen van het onderlichaam. Een speciaal zwangerschapskussen kan daarbij ook helpen. Probeer om niet voor langere tijdop de rug te liggen.
Als het mogelijk is kan een kort dutje in de middag wonderen verrichten.
Slaapmiddelen
zijn nooit goed en moeten tijdens de zwangerschap natuurlijk helemaal vermeden worden. Pas op met kruidenmiddeltjes waarvan weinig over de relatie met zwangerschap bekend is.
Als de baby er eenmaal is en je slaap wordt vaak verstoord is het handig om als de baby slaapt ook even een dutje te doen.
Slaap tijdens de overgang (menopauze)
Tijdens de menopauze of overgang verandert er erg veel in het lichaam van een vrouw. Over een verloop van een aantal jaren produceren de eierstokken geleidelijk minder van de hormonen oestrogeen en progesteron, totdat de menstruatie uiteindelijk volledig tot stilstand komt. Deze periode wordt de peri-menopauze genoemd. De dag dat de laatste mentruatie is uitgebleven noemt men ‘menopauze’. Pas nadat de menstruatie 12 maanden lang definitief is uitgebleven is de post- menopauze bereikt. Gemiddeld gebeurt dit ongeveer op 50 jarige leeftijd.
De meeste slaapproblemen doen zich voor in de periode voor de post-menopauze. Vooral opvliegers en zweten, waardoor men wakker wordt, maar ook
insomnie,
snurken en
apneu.
Vaak gaat dit ook gepaard aan klachten van depressiviteit en angst. Ook nadat de menopauze is bereikt wordt de slaap over het algemeen als minder goed ervaren. Meer dan 60% van deze vrouwen klagen over slapeloosheid.
Wees voorzichtig met het nemen van middeltjes tegen overgangsklachten. Veel van deze middelen hebben bijwerkingen. Bespreek het dus eerst met uw huisarts.
Slaaptips tijdens de overgang
Vermijd zware maaltijden voor het slapen gaan en zorg voor een normaal lichaamsgewicht. Veel kruiden of zuur in het eten kunnen opvliegers veroorzaken. Soja producten kunnen opvliegers verminderen.
Ook nicotine, cafeïne en alcohol kunnen voor het naar bed gaan beter vermeden worden.
Trek lichte nachtkleding aan. Gebruik geen zware dekens. Handig is om onder een dekbed nog een apart laken te gebruiken, zodat u het dekbed af kan gooien als u het te warm krijgt.
Ontspan u regelmatig en neem genoeg lichaamsbeweging.
