Slaapstoornissen | Slaap en Kinderen | Slaap en Ouderen | Slaapmiddelen | Slaap en Vrouwen | Ploegendienst/Jetlag
Personal Health Institute international
 
 

Ploegendienst en Jetlag

Ploegendienst
Jetlag
Ploegendienst
Ploegendienst en slaap
Het belangrijkste probleem is wel de verstoring van de slaap. De gemiddelde dagslaap van mensen die in nachtdienst werken is 1 - 4 uur korter dan als ze ’s nachts zouden slapen. Daarnaast is vaak ook de opbouw van de slaap verstoord. De hieruit voortvloeiende slaperigheid tijdens het werk kan leiden tot concentratieproblemen, vergissingen en ongelukken op de werkvloer, met soms fatale gevolgen. Andere problemen die vaak voorkomen zijn maag/darmklachten. Onze biologische klok reguleert de tijden waarop de verschillende lichamelijke functies meer en minder actief zijn. Als ons eetgedrag niet klopt met het tijdstip waarop het maag/darmsysteem actief is leidt dat tot problemen.

Ploegendienstschema’s met een snelle rotatie (3-4 dagen) zijn beter dan schema’s met een langzame rotatie (meer dan 5 dagen). Een verklaring hiervoor is dat het lichaam na 5 dagen al begint te wennen aan het nieuwe tijdschema, waardoor het moeilijker is om weer aan een ander schema te wennen. Ook zijn tijdschema’s die met de klok mee roteren (bijv. avonddienst – nachtdienst – ochtenddienst) beter dan tijdschema’s die juist tegen de klok in gaan.

Ploegendienst en leeftijd
Met het ouder worden is de biologische klok minder flexibel, met als gevolg dat men meer problemen ondervindt van het werken in ploegendienst naarmate men ouder wordt.

Tips voor ploegendienstwerkers
Thuis:
  • Als u ’s nachts moet werken kan een dutje voordat u begint met de dienst helpen om beter wakker te blijven.
  • Probeer, als u een vroege ochtenddienst heeft, om de avond tevoren vroeg te gaan slapen.
  • Zorg voor goede verduistering van de slaapkamer als u overdag moet slapen. Bedek eventueel de ogen en gebruik oordopjes om geluid tegen te gaan.
  • Eet geen zware maaltijd voordat u gaat slapen – een half uur voor het slapen gaan liever helemaal niet meer eten, een beker warme melk is wel goed.
  • Drink 4-5 uur voordat u gaat slapen geen cafeïne meer.
  • Drink geen alcohol binnen 2 uren voordat u gaat slapen. Een beetje alcohol maakt misschien wel slaperig, maar verstoort de slaap.
  • Maak goede afspraken met de familie om verstoring overdag te minimaliseren.
  • Probeer een bepaalde periode van de dag af te spreken waarop u samen kunt zijn met uw gezin.


  • Op het werk:
  • Eet licht en gezond tijdens de ploegendienst.
  • Zorg voor goede verlichting op de werkplek.
  • Eentonigheid op het werk versterkt de slaperigheid. Zorg voor afwisselend achtergrondgeluid.
  • Neem korte pauzes tijdens de nachtdienst. Neem wat beweging.
  • Praat zo mogelijk tussendoor met collega’s. Zo kan men elkaar wakker houden.
  • Draag een zonnebril als u ’s ochtends naar huis rijdt en rij voorzichtig. Zet een praatprogramma aan op de autoradio.


  • Ploegendienst syndroom
    Veel mensen wennen redelijk aan het leven met ploegendienst. Sommigen kunnen zich echter zeer slecht aanpassen aan de wisselende diensten. De slaapproblemen, die hiervan het gevolg zijn, kunnen leiden tot risicovolle situaties. Vaak heeft men een gevoel van algehele malaise. Een gerichte gedragstherapie kan helpen om de aanpassing aan het werken in ploegendienst beter te laten verlopen.
    Jetlag
    De biologische klok in onze hersenen zorgt er voor dat ons lichaam een 24-uurs ritme heeft, ook wel circadiaan ritme genoemd. We kunnen dat bijvoorbeeld zien aan de lichaamstemperatuur die in de ochtend lager is dan in de avond. Het 24-uursritme zorgt er ook voor dat we elke dag ongeveer op een bepaalde tijd slaperig worden. Zonlicht is hierbij een belangrijke factor dat er voor zorgt dat onze klok netjes ‘gelijk’ blijft lopen met de omgevingstijd.

    Als we naar een andere tijdzone vliegen past de klok zich maar langzaam aan aan de nieuwe tijdsomstandigheden. Hoe groter het tijdsverschil is, des te langer zal deze aanpassing duren. Hierdoor kan het gebeuren dat onze biologische klok al aangeeft dat het tijd is om te slapen, hoewel het ter plaatse nog pas middag is. We moeten dan vechten tegen de slaap. Als we de andere kant op vliegen kan het zijn dat we nog klaarwakker zijn, terwijl het eigenlijk al heel erg laat is.

    Tips om met jetlag om te gaan
  • Probeer al een paar dagen voor vertrek om de bedtijden wat te verschuiven: naar later voor een westwaardse reis en eerder voor een oostwaardse reis.
  • Een vlucht die vroeg in de avond aankomt is het beste. Blijf dan op tot 10 u locale tijd.
  • Verander de tijd op uw horloge al tijdens de vlucht.
  • Gebruik geen zware maaltijd na aankomst.
  • Neem tijdens uw verblijf geen alcohol of cafeine in de laatste 3 uur voor bedtijd.
  • Vermijd sport in de laatste 3 uur voor bedtijd.
  • Stel u zoveel mogelijk aan buitenlicht bloot. Ook al schijnt de zon niet, dan nog helpt het aanwezige licht uw biologische klok met de aanpassing.


  • Een handige link:
    Nederlandse vereniging voor Slaap Waak Onderzoek: www.nswo.nl


    Meer informatie?
    Hier vindt u informatie over de Somnio slaaptherapie voor slapeloosheid Bekijk ook onze pagina's over slaapstoornissen en slaap en vrouwen.
     
    Twitter Facebook GooglePlus

    Ontvang nieuws
    over slaap en gezondheid

     
       
    Copyright © 2002-2017. PHI international (PHIi). All rights reserved. | Over Ons | Verwijzers | Privacy | FAQ | Sitemap | Contact
    Copyright © 2002-2017. PHI international (PHIi). All rights reserved. | Over Ons | Privacy | FAQ | Sitemap | Contact